نور الغربة
. زهـــــــــــــــــراء .
- إنضم
- 15 مارس 2008
- المشاركات
- 4,916
- النقاط
- 0
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الأرق
الأرق: كما هو معروف هو عدم القدرة على أخذ قسط مريح من النوم وهو يمثل مشكلة شائعة تؤثر علينا جميعا تقريبا في وقت من الأوقات والشخص الذي يعاني الأرق قد تكون لديه صعوبة في الحصول على قسط من النوم أو في الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ كثيرا خلال الليل أو الاستيقاظ مبكرا أكثر مما يرغب في اليوم التالي مما قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض عليه مثل الشعور بالتعب والفتور أثناء النهار
وسرعة الغضب والانفعال وضعف الذاكرة ونقص الإنتاجية والأداء وقلة الاستمتاع بالحياة الأسرية والاجتماعية ومعظم الناس يعانون اضطرابا في النوم أحيانا وغالبا ما يرتبط ذلك بالشعور المؤقت بالقلق
ولكن بالنسبة لبعض الناس فإن المعاناة من قلة النوم تتكرر بل انها تعد لدى شريحة غير قليلة مشكلة تلازمهم طوال حياتهم والأرق المؤقت الذي قد يستمر لأيام أو أسابيع يؤثر في حوالي خمسين في المائة من الراشدين أما الأرق الذي يستمر لأكثر من ستة أسابيع فإنه قد يكون شائعا بنسبة 10 إلى 15 في المائة بين الراشدين الأرق المؤقت عادة ما ينتهي في فترة أقل من الشهر ولكنه من المهم أخذ هذا الأمر في الاعتبار بما أن النعاس أو الحاجة للنوم أثناء النهار قد تكون له عواقب خطيرة مثل الحوادث التي تقع أثناء قيادة السيارة أو في مكان العمل
كما أن الأرق المؤقت قد يقود إلى إصابتنا بحالة من عدم النوم المريح المزمن خاصة عندما نبدأ في القلق جراء عدم تمكننا من النوم أما الأرق المزمن فإنه قد يستمر لعدة أشهر بل حتى إلى سنوات وهو يعود إلى عدة أسباب من بينها:الأعراض العاطفية والنفسية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر
وهذه تعد من الأسباب الرئيسية للإصابة بالأرق في أوساط الراشدين عادات النوم السيئة مثل مشاهدة التلفزيون في السرير أو عدم الالتزام بأوقات منتظمة للنوم أو الشعور بقلق بالغ جراء عدم التمكن من النوم وهي حالة غالبا ما تنتاب من يعانون من الأرق المعاناة من بعض الأعراض الصحية مثل مشكلات التنفس أو القلب أو الاضطرابات الهرمونية أو الهضمية أو الآلام المزمنة
تعاطي المكيفات مثل التبغ والكافايين شرب الكحول قلة ممارسة النشاط البدني بانتظام تعاطي العقاقير الموصوفة أو غير الموصوفة أو تلك الممنوعة قانونا
المعاناة من بعض اضطرابات النوم مثل حالات انقطاع التنفس وإنه من المهم استشارة الطبيب أو اختصاصي صحي حول اتساق النوم أو عند وجود أي مشكلات صحية أو اضطراب في النوم والعمل إذا لزم الأمر على معالجة هذه الحالة فالأرق قد يسهم في إصابتنا بالاكتئاب وتعرضنا لحوادث السيارات أو حوادث أماكن العمل أو فقدان الوظيفة أو المعاناة من مشكلات أسرية أو اجتماعية أو صحية ما هي الأعراض؟ هنالك اعراض مختلفة للأرق
فقد نجد احيانا صعوبة في النوم وقد نتقلب على السرير لفترات تبدو طويلة كما قد نصحوا ونواجه صعوبة في العودة الى النوم ربما عدة مرات خلال الليل، وبالإضافة إلى ذلك فإننا قد نصحو مبكرا للغاية ويكون لدينا شعور باننا لم ننل قسطا كافيا من النوم وقد ينتابنا شعور بالتعب والفتور أو بالقلق والتوتر خلال ساعات النهار كيف يتم تشخيص الأرق؟ الأرق ليس مرضا
كما لا يوجد فحص معين لتشخيصه ولكن بما ان عدم القدرة على النوم غالبا ما يكون له صلة بمرض آخر فإنه يفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة الصحية، والسجل المرضي والأدوية التي قد يكون الشخص المعني يتناولها كما قد يحتاج من يعاني هذه الحالة الى فحص بدني وفحوص للدم قد تشمل فحص الغدة الدرقية أو الهرمونات بالنسبة للنساء اللواتي دخلن فيما يسمى بسن اليأس، وفي بعض الحالات قد يتم اجراء دراسة للنوم للمساعدة في تحديد وجود مشكلة صحية من عدمه
وقد تكون هذه المشكلة وراء الاصابة بالأرق وحالة القلق قد تتحسن أو قد تختفي عندما يتم علاج الأعراض المسببة لها وقد يوجه الطبيب اسئلة حول نسق النوم لدى الشخص المعني، اي هل يحصل على قسط كاف من النوم وطول فترة النوم وعادات ما قبل اللجوء للسرير للنوم أو اي سلوكيات غير عادية أخرى وقد يطلب الطبيب من الشخص المعني تسجيل احوال النوم يوميا لرصد انساق النوم لديه لفترة أسبوع أو اثنين واذا كانت الاعراض تشير الى وجود مشكلات صحية نفسية فإنه قد يحال الى اختصاصي نفسي لتقييم تلك المشكلات للعمل على علاجها
الأرق وعامل السن الأرق حالة قد تصيب الشخص في اي مرحلة من مراحل حياتهوقد اشارت دراسة حديثة الى ان حوالي واحد من كل خمسة أطفال يعانون من الأرق فيما يؤثر الأرق المؤقت كما أشرنا اعلاه على حوالي خمسين في المائة من الراشدين اما الأرق المزمن فإنه قد يكون شائعا بنسبة 10 الى 15 في المائة في اوساط هذه الفئة كما ان الأرق يعد أكثر شيوعا لدى النساء وكبار السن فحوالي 45 في المائة من المسنين يعانون من صعوبات في النوم، وحوالي 14 في المائة
منهم يلجأون الى استخدام حبوب النوم كما ان انساق النوم تتغير مع التقدم في العمر وكبار السن قد يجدون صعوبة في النوم، ولا يتمتعون بنوم عميق، فالمشكلات الصحية وتناول الأدوية يؤثران في طول فترة النوم وعمقه، ووجود صعوبة في النوم أو عدم الحصول على قسط كاف منه أمر غير طبيعي بغض النظر عن عامل السن
غير اننا كلما تقدمنا في السن نميل الى النوم في أوقات مبكرة أكثر مما اعتدنا كما نصحو أيضا مبكرا في الصباح ويبدو ان ذلك قد يعود الى التغيرات التي تحدث في الساعة البيولوجية التي تضبط ايقاع الجسم ويطلق على هذه الظاهرة مرحلة النوم المتقدم، وهذا ما يجعل العديد من كبار السن يتبعون نسقا من النوم المبكر والاستيقاظ أيضا في الصباح الباكر
وفترة النوم التي نحتاجها لا تتقلص وتقل مع التقدم في العمر فكبار السن من الأصحاء ينامون ساعات قليلة، ويستيقظون كثيرا اثناء الليل، وبالنسبة لمراحل النوم الأربع وهي: مرحلة النوم الخفيف، والبداية الفعلية للنوم، ومرحلتا النوم العميق، فإن كبار السن يحصلون على النوم الخفيف والقليل أكثر من النوم العميق الذي ينشط الجسم، لأنه بعد بلوغ سن الخامسة والأربعين تبدأ المرحلة التي يطلق عليها اسم النوم العميق في الاختفاء تماما لدى أغلب الناس
الأرق والمرأة تعد المشكلات الاسرية وضغوط العمل من الاسباب الرئيسية للارق والتقلب على السرير طوال الليل غير ان هناك عوامل معينة من عوامل الاصابة بالارق خاصة بالمرأة فهناك حوالي ثلث النساء يجدن صعوبة في النوم اثناء الليل خلال فترة العادة الشهرية وحوالي واحدة من ست يقل نومهن في الاسبوع الذي يسبق فترة العادة الشهرية وقد يكون تذبذب مستويات الهرمونات ايضا وراء اضطراب النوم لدى المرأة خلال فترة الحمل كما ان بعضهن يعانين من قلة النوم في فترة ما يعرف بسن اليأس واثنائها
وقد تعاني المرأة احيانا تلك المرحلة من ضيق التنفس اثناء النوم وهي حالة خطيرة من حالات اضطراب النوم حيث يتوقف الشخص عن التنفس بين فترة واخرى أو يقل لديه التنفس اثناء الليل
ما مسببات الأرق؟ الأرق المؤقت الذي قد يستمر لفترة ليلة أو ليلتين أو إلى عدة أسابيع قد يعود إلى: التعرض لحادث أو أمر يصيب بالقلق. المرور بفترة اضطراب عاطفي. المرض
مشاعر عدم الارتياح والألم المؤقت. الازعاج في بيئة النوم مثل الضوضاء، والصخب، والإضاءة أو النوم في سرير مختلف. حدوث تغير في النسق العادي لساعات النوم مثل آثار اختلاف التوقيت أثناء السفر إلى أماكن بعيدة بواسطة الطائرة أو العمل في نوبات عمل ليلي. كيفية التعامل مع الأرق علينا قبل السعي للحصول على مساعدة الاطباء والاختصاصيين النفسيين
للتغلب على حالات الارق، النظر في البيئة المحيطة بمنطقة النوم التي تلجأ اليها طلبا للراحة، والعمل على تغيير العادات التي يمكن ان تقود الى حرماننا من نوم هادئ ومريح، وفيما يلي بعض المقترحات التي قد تساعدنا في تحقيق ذلك الهدف. تحويل غرفة النوم الى ملجأ هادئ للنوم، وذلك عن طريق تخصيص غرفة النوم لهدفين فقط هما النوم والعلاقة الزوجية، ولا نجعلها مكانا لمشاهدة التلفزيون أو القراءة أو حل الكلمات المتقاطعة، كما علينا التأكد من ان الغرفة يعمها الظلام، وانها هادئة، والعمل على ضبط درجة الحرارة المناسبة
وحبذا لو تمت معالجة الغرفة بعازل يبعد عنها الضوضاء. الابتعاد عن الكحول والكافيين وذلك لان تأثير الكحول يزول بعد مضي ساعات قليلة وبعدها يصبح الشخص عرضة للاستيقاظ بسهولة، كما يجب تفادي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي منذ المساء وما بعده. العمل على تحديد اوقات منتظمة للنوم والذهاب الى السرير كل ليلة في الوقت نفسه والاستيقاط كل صباح في الوقت نفسه
الراحة والاسترخاء مهمان للحصول على نوم هادئ وتفادي الارق، وعلينا وضع طقوس خاصة بالراحة قبل ساعات النوم مثل اخذ حمام دافئ أو بضع دقائق من القراءة على كرسي مريح أو على الاريكة، ولكن علينا عدم استغلال هذه الفترة للدخول في حديث قد يصيبنا بالتوتر، وبالرغم من ان التمارين الرياضية المنتظمة قد تساعدنا على النوم، فانه من المهم الابتعاد عن النشاط البدني العنيف قبل ثلاث ساعات من موعد النوم
عند وجود صعوبة في النوم علينا مغادرة غرفة النوم، فاذا لم نستطع النوم بعد مضي عشرين دقيقة فعلينا مغادرة السرير وعدم العودة اليه الا بعد الشعور بالنعاس. تفادي التدخين، حيث ان النيكوتين يعيق النوم، كما يقلل من مدته ويشير المدخنون الى انهم يشعرون بالنعاس اثناء النهار خاصة في المجموعات الاصغر سنا. في حالة تناول بعض الادوية المنبهة مثل ادوية الحساسية واحتقان الانف او ادوية الربو فانه يجب اخذها قبل وقت طويل من موعد النوم ما امكن ذلك
وهنالك امور اخرى عديدة يمكننا اللجوء اليها من خلال وضع روتيني مستقر لساعات النوم واعداد غرفة النوم للنوم فقط، وابعاد كل الاشياء التي قد تشغل الاذهان منها. وكما اشرنا فإن علينا التركيز على اسباب عدم قدرتنا على النوم عند محاولتنا علاج حالة الارق لدينا ان كانت تلك اعراض جسدية أم نفسية ام عادية يمكن التغلب عليها من خلال تغيير عادات النوم لدينا
و سلامتم
وسرعة الغضب والانفعال وضعف الذاكرة ونقص الإنتاجية والأداء وقلة الاستمتاع بالحياة الأسرية والاجتماعية ومعظم الناس يعانون اضطرابا في النوم أحيانا وغالبا ما يرتبط ذلك بالشعور المؤقت بالقلق
ولكن بالنسبة لبعض الناس فإن المعاناة من قلة النوم تتكرر بل انها تعد لدى شريحة غير قليلة مشكلة تلازمهم طوال حياتهم والأرق المؤقت الذي قد يستمر لأيام أو أسابيع يؤثر في حوالي خمسين في المائة من الراشدين أما الأرق الذي يستمر لأكثر من ستة أسابيع فإنه قد يكون شائعا بنسبة 10 إلى 15 في المائة بين الراشدين الأرق المؤقت عادة ما ينتهي في فترة أقل من الشهر ولكنه من المهم أخذ هذا الأمر في الاعتبار بما أن النعاس أو الحاجة للنوم أثناء النهار قد تكون له عواقب خطيرة مثل الحوادث التي تقع أثناء قيادة السيارة أو في مكان العمل
كما أن الأرق المؤقت قد يقود إلى إصابتنا بحالة من عدم النوم المريح المزمن خاصة عندما نبدأ في القلق جراء عدم تمكننا من النوم أما الأرق المزمن فإنه قد يستمر لعدة أشهر بل حتى إلى سنوات وهو يعود إلى عدة أسباب من بينها:الأعراض العاطفية والنفسية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر
وهذه تعد من الأسباب الرئيسية للإصابة بالأرق في أوساط الراشدين عادات النوم السيئة مثل مشاهدة التلفزيون في السرير أو عدم الالتزام بأوقات منتظمة للنوم أو الشعور بقلق بالغ جراء عدم التمكن من النوم وهي حالة غالبا ما تنتاب من يعانون من الأرق المعاناة من بعض الأعراض الصحية مثل مشكلات التنفس أو القلب أو الاضطرابات الهرمونية أو الهضمية أو الآلام المزمنة
تعاطي المكيفات مثل التبغ والكافايين شرب الكحول قلة ممارسة النشاط البدني بانتظام تعاطي العقاقير الموصوفة أو غير الموصوفة أو تلك الممنوعة قانونا
المعاناة من بعض اضطرابات النوم مثل حالات انقطاع التنفس وإنه من المهم استشارة الطبيب أو اختصاصي صحي حول اتساق النوم أو عند وجود أي مشكلات صحية أو اضطراب في النوم والعمل إذا لزم الأمر على معالجة هذه الحالة فالأرق قد يسهم في إصابتنا بالاكتئاب وتعرضنا لحوادث السيارات أو حوادث أماكن العمل أو فقدان الوظيفة أو المعاناة من مشكلات أسرية أو اجتماعية أو صحية ما هي الأعراض؟ هنالك اعراض مختلفة للأرق
فقد نجد احيانا صعوبة في النوم وقد نتقلب على السرير لفترات تبدو طويلة كما قد نصحوا ونواجه صعوبة في العودة الى النوم ربما عدة مرات خلال الليل، وبالإضافة إلى ذلك فإننا قد نصحو مبكرا للغاية ويكون لدينا شعور باننا لم ننل قسطا كافيا من النوم وقد ينتابنا شعور بالتعب والفتور أو بالقلق والتوتر خلال ساعات النهار كيف يتم تشخيص الأرق؟ الأرق ليس مرضا
كما لا يوجد فحص معين لتشخيصه ولكن بما ان عدم القدرة على النوم غالبا ما يكون له صلة بمرض آخر فإنه يفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة الصحية، والسجل المرضي والأدوية التي قد يكون الشخص المعني يتناولها كما قد يحتاج من يعاني هذه الحالة الى فحص بدني وفحوص للدم قد تشمل فحص الغدة الدرقية أو الهرمونات بالنسبة للنساء اللواتي دخلن فيما يسمى بسن اليأس، وفي بعض الحالات قد يتم اجراء دراسة للنوم للمساعدة في تحديد وجود مشكلة صحية من عدمه
وقد تكون هذه المشكلة وراء الاصابة بالأرق وحالة القلق قد تتحسن أو قد تختفي عندما يتم علاج الأعراض المسببة لها وقد يوجه الطبيب اسئلة حول نسق النوم لدى الشخص المعني، اي هل يحصل على قسط كاف من النوم وطول فترة النوم وعادات ما قبل اللجوء للسرير للنوم أو اي سلوكيات غير عادية أخرى وقد يطلب الطبيب من الشخص المعني تسجيل احوال النوم يوميا لرصد انساق النوم لديه لفترة أسبوع أو اثنين واذا كانت الاعراض تشير الى وجود مشكلات صحية نفسية فإنه قد يحال الى اختصاصي نفسي لتقييم تلك المشكلات للعمل على علاجها
الأرق وعامل السن الأرق حالة قد تصيب الشخص في اي مرحلة من مراحل حياتهوقد اشارت دراسة حديثة الى ان حوالي واحد من كل خمسة أطفال يعانون من الأرق فيما يؤثر الأرق المؤقت كما أشرنا اعلاه على حوالي خمسين في المائة من الراشدين اما الأرق المزمن فإنه قد يكون شائعا بنسبة 10 الى 15 في المائة في اوساط هذه الفئة كما ان الأرق يعد أكثر شيوعا لدى النساء وكبار السن فحوالي 45 في المائة من المسنين يعانون من صعوبات في النوم، وحوالي 14 في المائة
منهم يلجأون الى استخدام حبوب النوم كما ان انساق النوم تتغير مع التقدم في العمر وكبار السن قد يجدون صعوبة في النوم، ولا يتمتعون بنوم عميق، فالمشكلات الصحية وتناول الأدوية يؤثران في طول فترة النوم وعمقه، ووجود صعوبة في النوم أو عدم الحصول على قسط كاف منه أمر غير طبيعي بغض النظر عن عامل السن
غير اننا كلما تقدمنا في السن نميل الى النوم في أوقات مبكرة أكثر مما اعتدنا كما نصحو أيضا مبكرا في الصباح ويبدو ان ذلك قد يعود الى التغيرات التي تحدث في الساعة البيولوجية التي تضبط ايقاع الجسم ويطلق على هذه الظاهرة مرحلة النوم المتقدم، وهذا ما يجعل العديد من كبار السن يتبعون نسقا من النوم المبكر والاستيقاظ أيضا في الصباح الباكر
وفترة النوم التي نحتاجها لا تتقلص وتقل مع التقدم في العمر فكبار السن من الأصحاء ينامون ساعات قليلة، ويستيقظون كثيرا اثناء الليل، وبالنسبة لمراحل النوم الأربع وهي: مرحلة النوم الخفيف، والبداية الفعلية للنوم، ومرحلتا النوم العميق، فإن كبار السن يحصلون على النوم الخفيف والقليل أكثر من النوم العميق الذي ينشط الجسم، لأنه بعد بلوغ سن الخامسة والأربعين تبدأ المرحلة التي يطلق عليها اسم النوم العميق في الاختفاء تماما لدى أغلب الناس
الأرق والمرأة تعد المشكلات الاسرية وضغوط العمل من الاسباب الرئيسية للارق والتقلب على السرير طوال الليل غير ان هناك عوامل معينة من عوامل الاصابة بالارق خاصة بالمرأة فهناك حوالي ثلث النساء يجدن صعوبة في النوم اثناء الليل خلال فترة العادة الشهرية وحوالي واحدة من ست يقل نومهن في الاسبوع الذي يسبق فترة العادة الشهرية وقد يكون تذبذب مستويات الهرمونات ايضا وراء اضطراب النوم لدى المرأة خلال فترة الحمل كما ان بعضهن يعانين من قلة النوم في فترة ما يعرف بسن اليأس واثنائها
وقد تعاني المرأة احيانا تلك المرحلة من ضيق التنفس اثناء النوم وهي حالة خطيرة من حالات اضطراب النوم حيث يتوقف الشخص عن التنفس بين فترة واخرى أو يقل لديه التنفس اثناء الليل
ما مسببات الأرق؟ الأرق المؤقت الذي قد يستمر لفترة ليلة أو ليلتين أو إلى عدة أسابيع قد يعود إلى: التعرض لحادث أو أمر يصيب بالقلق. المرور بفترة اضطراب عاطفي. المرض
مشاعر عدم الارتياح والألم المؤقت. الازعاج في بيئة النوم مثل الضوضاء، والصخب، والإضاءة أو النوم في سرير مختلف. حدوث تغير في النسق العادي لساعات النوم مثل آثار اختلاف التوقيت أثناء السفر إلى أماكن بعيدة بواسطة الطائرة أو العمل في نوبات عمل ليلي. كيفية التعامل مع الأرق علينا قبل السعي للحصول على مساعدة الاطباء والاختصاصيين النفسيين
للتغلب على حالات الارق، النظر في البيئة المحيطة بمنطقة النوم التي تلجأ اليها طلبا للراحة، والعمل على تغيير العادات التي يمكن ان تقود الى حرماننا من نوم هادئ ومريح، وفيما يلي بعض المقترحات التي قد تساعدنا في تحقيق ذلك الهدف. تحويل غرفة النوم الى ملجأ هادئ للنوم، وذلك عن طريق تخصيص غرفة النوم لهدفين فقط هما النوم والعلاقة الزوجية، ولا نجعلها مكانا لمشاهدة التلفزيون أو القراءة أو حل الكلمات المتقاطعة، كما علينا التأكد من ان الغرفة يعمها الظلام، وانها هادئة، والعمل على ضبط درجة الحرارة المناسبة
وحبذا لو تمت معالجة الغرفة بعازل يبعد عنها الضوضاء. الابتعاد عن الكحول والكافيين وذلك لان تأثير الكحول يزول بعد مضي ساعات قليلة وبعدها يصبح الشخص عرضة للاستيقاظ بسهولة، كما يجب تفادي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي منذ المساء وما بعده. العمل على تحديد اوقات منتظمة للنوم والذهاب الى السرير كل ليلة في الوقت نفسه والاستيقاط كل صباح في الوقت نفسه
الراحة والاسترخاء مهمان للحصول على نوم هادئ وتفادي الارق، وعلينا وضع طقوس خاصة بالراحة قبل ساعات النوم مثل اخذ حمام دافئ أو بضع دقائق من القراءة على كرسي مريح أو على الاريكة، ولكن علينا عدم استغلال هذه الفترة للدخول في حديث قد يصيبنا بالتوتر، وبالرغم من ان التمارين الرياضية المنتظمة قد تساعدنا على النوم، فانه من المهم الابتعاد عن النشاط البدني العنيف قبل ثلاث ساعات من موعد النوم
عند وجود صعوبة في النوم علينا مغادرة غرفة النوم، فاذا لم نستطع النوم بعد مضي عشرين دقيقة فعلينا مغادرة السرير وعدم العودة اليه الا بعد الشعور بالنعاس. تفادي التدخين، حيث ان النيكوتين يعيق النوم، كما يقلل من مدته ويشير المدخنون الى انهم يشعرون بالنعاس اثناء النهار خاصة في المجموعات الاصغر سنا. في حالة تناول بعض الادوية المنبهة مثل ادوية الحساسية واحتقان الانف او ادوية الربو فانه يجب اخذها قبل وقت طويل من موعد النوم ما امكن ذلك
وهنالك امور اخرى عديدة يمكننا اللجوء اليها من خلال وضع روتيني مستقر لساعات النوم واعداد غرفة النوم للنوم فقط، وابعاد كل الاشياء التي قد تشغل الاذهان منها. وكما اشرنا فإن علينا التركيز على اسباب عدم قدرتنا على النوم عند محاولتنا علاج حالة الارق لدينا ان كانت تلك اعراض جسدية أم نفسية ام عادية يمكن التغلب عليها من خلال تغيير عادات النوم لدينا
و سلامتم