wajd
شعــ V I P ــاع
أغمض عينيك ... وسوف ترى بوضوح
كف عن الإنصات ... وسوف تسمع الحقيقة
لو أننا صادقين مع أنفسنا فسوف نجد بالتأكيد متسعاً للتحسن في حياتنا .. ويتزايد لدينا الشعور بالرضا والصحة والسلام ممايتيح لنا فرصة التخلص من المخاطر المحيطة بنا والتي تعجل بالمنية ...
هناك حقيقة شائعة تفيد بأنه يمكن الارتقاء بكل من صحة المرء وسعادته وتوافقه وذلك بالتركيز على مناطق أربع في أسلوب الحياة :
1- نظام الغذاء
2- التدريب الجسماني
3- الاتجاهات
4- التـــأمــل
ولكن بمزاولة واحدة فقط من هذه السبل كفيل بتحقيق نتائج جيدة
كف عن الإنصات ... وسوف تسمع الحقيقة
لو أننا صادقين مع أنفسنا فسوف نجد بالتأكيد متسعاً للتحسن في حياتنا .. ويتزايد لدينا الشعور بالرضا والصحة والسلام ممايتيح لنا فرصة التخلص من المخاطر المحيطة بنا والتي تعجل بالمنية ...
هناك حقيقة شائعة تفيد بأنه يمكن الارتقاء بكل من صحة المرء وسعادته وتوافقه وذلك بالتركيز على مناطق أربع في أسلوب الحياة :
1- نظام الغذاء
2- التدريب الجسماني
3- الاتجاهات
4- التـــأمــل
ولكن بمزاولة واحدة فقط من هذه السبل كفيل بتحقيق نتائج جيدة
[gdwl]التــأمــل [/gdwl]
ان التعريف الكوني للتأمل يقول إنه عبارة عن وسائل للارتقاء بالوعي من العقل الأدنى الى الاعلى ( العقل الادنى يتوازى مع ماتراه من حولك الآن .. ضوء النهار والاشجار والسيارات والغسيل ولافتات الاعلانات على الطرق السريعة أما العقل الاعلى فيتوازى مع التغيرات التي تطرأ على مفاهيمك فكلما ارتقيت اكثر بمفهومك اتسع أفقك )
[gdwl]لماذا سمي التأمل بــ " فن الاسترخاء " ؟؟؟[/gdwl]
اذا كان هناك مايؤثر بشكل كبير على حياتك بنحو الأفضل لكان هذا الشيء هو الاحساس بالهدوء فعندما تنذر الصحف بمدى رهبة المستقبل وترتفع تكاليف المعيشة بشكل بشع تكون حياتك مهددة بالحاسبات وعندما يكون العالم بأسره غارقاً في الاحساس بالعجز واليأس ستكون راضياً وواثقاً مستشعراً الحياة بكل مافيها .
ماهي التحسينات النفسية والعاطفية المتعلقة بفن الاسترخاء ؟؟
1- ستكون أكثر ايجابية .
2- ستكون أكثر نشاطاً وصحة وسعادة .
3- سيكون لديك مقدرة أعظم على مسايرة الحياة .
4- سيكون لديك زيادة في اليقظة العقلية وستفكر وتتصرف بشكل أكثر إبداعاً .
5- ستأكل وتنام وتحب بشكل أفضل .
6- ستكون أكثر تسامحاً .
7- سيتزايد تقييمك للحياة .
من منا لايرغب ان يمتلك مثل تلك المهارات والتحسينات في ظروف هذه الحياة الصعبه .... جميعنا يرغب بمايخفف عليه وطأة وثقل ومشاكل الحياة اليومية
لنمارس جميعنا فن الاسترخاء ولنبدأ به الآن ولكن قبل ممارستك الاولى للتأمل عليك تذكر مايلي :
- عليك ان تتجنب الكحوليات والعقاقير على الاقل لمدة 24 ساعة قبل قيامك بتلك الممارسة .
- عليك ان تخطط للقيام بهذه الممارسة حينما تعلم أنه لن يحدث لك أي اضطرابات .
- يجب ان تكون مستريحاً لاتحاول القيام بها بعد فترة نوم دامت ساعتين .
- عليك ان تباشرها بعقل متفتح .
- عليك ألا تسمو بتوقعاتك فوق ماهو متاح .
- ليس لديك ماتخاف منه ( لن تفقد الوعي او اي شيء مشؤوم كهذا ) .
[gdwl]اولاً : اعداد البيئة :[/gdwl]
1- ابحث عن مكان هادىء خاص .
2- اخفض مستوى الاضاءة ( يمكنك ان تمارس في جو ضوئي موح بالدفء ) .
3- استخدم مقعداً مريحاً وذو ظهرية مستقيمة .
4- ثبت ساعة بالقرب منك اذا كان ذلك ضرورياً ( يفضل ألا تكون من الساعات ذات الدقات العالية ) .
5- اشعل عوداً من البخور إذا رغبت في ذلك .
6- افصل قابس التليفون .
[gdwl]ثانياً : وضعك الجسماني :[/gdwl]
1- منتصب الظهر ومرفوع الرأس .
2- ترتدي ملابساً مريحه ولاترتدي أحذية .
3- كن مسترخياً أو مارس التدريبات التي توحي بالهدوء .
4- استرخ للحظات قليلة وتنفس بانتظام .
5- اغلق عينيك ولاتركزهما وانظر بهما الى الامام .
[gdwl]التأمل عن طريق التنفس :[/gdwl]
1- جهز البيئة الخاصة بك وتأكد من وضعك الجسماني .
2- أغمض عينيك واسترخ .
3- ركز على نفسك الداخل والخارج من جسدك .
4- عدَ الانفاس من واحد اللا أربعة ثم كرر العد َ.
5- لاتقاوم عقلك الشارد ولكن وجهه بهدوء للرجوع الى مهمته .
6- بعد القيام بماسبق استرح لمدة دقيقة .
[gdwl]لكي تجعل ملامحك مسترخية :[/gdwl]
1- حرك لسانك الى سقف الفم خلف الأسنان الأمامية تماما ( يرخي عضلات الفك ويمنع تقلصها ) .
2- ارفع حاجبيك قليلاً كما لو أنك يقظ تماماً ( لكي ترخي عضلات عينيك وحاجبيك ) .
3- ضع ابتسامة رقيقة على وجهك ( ملائم لجميع عضلات الوجه ) .
[gdwl]لكي تجعل وقفتك مسترخية :[/gdwl]
1- يجب توجيه كلا القدمين باستقامة الى الأمام ومبتعدتين عن بعضهما مسافة مريحة بطول عرض الكتف .
2- ينبغي ألا تكون جميع المفاصل متيبسة ( اثن الركبتين قليلاً مع ليَه بسيطه لمرفقيك ولاتلصق ذراعيك بجسدك تماماً ( فراغ قليل تحت الابط ) واجعل مسافة بين أصابعك واجعل يديك معلقتين على نحو طليق " ستشعر بأنهم ثقال ومترهلون " العنق مسترخ والرأس مرتفع ومتجه إلى الأمام في خط مستقيم والظهر منتصب .
3- ركز جميع وزنك ببطء على الأرض من خلال قدميك ( أشعر أن قدميك تصبحان أثقل واثقل أيضاً بوزنك ساقطاً على الأرض من خلال قدميك .
[gdwl]التنفس :[/gdwl]
1- ضع أصابعك بلطف على معدتك على مسافة حوالي 4سم أسفل السرة .
خذ نفسك من أنفك ببطء وانتظام حتى تشعر بانتفاخ بطنك تحت أصابعك ( يطلق عليه الصينيون التان تاين الخاص بك ) لاتتوتر لاتسمح لصدرك ان يرتفع وانت تحتاج الى وفرة من هواء التنفس الطبيعي وغير المضنى لي التان تاين الخاص بك .
3- اخرج النفس ببطء وانتظام حتى تشعر بأن بطنك خالية من الهواء .
4- كرر الشهيق البطيء متبوعاً بالزفير البطيء دون توقف بينهما .
5- أدخل هواء التنفس ثم أخرجه خمس مرات .
بعد ان عرفنا النقاط المهمه والاوضاع المناسبة للاسترخاء نأتي الآن لتدريبات الهدوء :
[gdwl]تدريب الهدوء الأول :[/gdwl]
يعمل على استرخاء النصف العلوي بأكمله من جسدك
1- تكون الملامح والوقفة كما تحديدهما من قبل.
2- دع ذراعيك متدليان على نحو طليق حتى تشعر بثقلهما واسترخائهما .
3- محافظاً على ثبات قدميك وساقيك وخصرك تمايل بالنصف العلوي من جسدك الى اليسار بحيث يكون الكتف والرأس موجهان أيضاً ناحية اليسار واثناء قيامك بذلك سيكون ذراعاك محيطين لجسدك بشكل طليق ثم كرر هذا النشاط ناحية اليمين وزاول هذه الحركة التمايلية بالطريقة الاولى ثم بالأخرى واثناء دورانك عند الخصر سوف يتبع ذراعيك الجزء الأعلى من جسدك فإنهما سيلتفان بطريقة او بأخرى ثم يتمايلان للخلف بطريقة أخرى ( يتمايلان بصورة طليقة والاصابع مسترخية ) .
4- تمايل بالطريقة الاولى ثم بالتالية حتى يكون وزن ذراعيك كاف لتحريك الجسد .
5- اختياري : بينما تمر احدى الذراعين أمام ( وتمر الأخرى خلف جسدك ) يمكنك ثني ركبتيك قليلاً من السنتميترات لاحدى حركة الضخ ( اي يرتفع وينخفض كحركة مضخة ) وايضاً حركة التمايل وهذا ينشط الدورة الدموية في الجزء السفلي من جسدك .
6- استمر في القيام بذلك لمدة دقيقتين .
7- بطىء الحركة تدريجياً حتى يتدلى ذراعاك على نحو طليق بجانبك مرة أخرى .
8- استرخ .
[gdwl]تدريب الهدوء الثاني :[/gdwl]
مقسم الى ثلاث اجزاء ولابد ان يؤدى ببطء قدر الامكان
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما ويكون الذراعان متدليين بجانبك على نحو طليق .
2- انظر الى الامام في خط مستقيم وخذ نفساً للداخل .
3- لف رأسك ببطء حتى تنظر الى كتفك الايسر بينما تقوم بعملية الزفير .
4- خذ نفسك للداخل وانت تعيد رأسك ببطء الى الوضع الاول ( الامام ) .
5- لف رأسك ببطء حتى تنظر الى كتفك الايمن بينما تقوم بعملية الزفير .
6- كرر ذلك حوالي ثلاث مرات لكل جانب .
بالنسبه للجزء الثاني :
- انظر في خط مستقيم الى الامام ثم خذ نفساً للداخل .
- قم بعملية الزفير اثناء خفضك لرأسك على صدرك ببطء .
- خذ نفساً للداخل أثناء رجوع رأسك الى الوضع الأول .
- قم بعملية الزفير اثناء خفضك لرأسك الى الخلف بحيث يكون وجهك متجهاً للسقف .
- كرر ذلك ثلاث مرات للامام والخلف .
بالنسبة للجزء الثالث :
- انظر في خط مستقيم الى الامام وخذ نفساً للداخل .
- قم بعملية الزفير بينما تميل رأسك ببطء جهة الشمال ( موجها للامام ) .
- خذ نفساً للداخل وانت تعيد راسك الى الوضع القائم .
- قم بعملية الزفير بينما تميل رأسك ببطء وجهة اليمين ( مازلت موجها للامام ) .
- كرر ذلك حوالي ثلاث مرات لكل جانب .
- استرخ .
تدريب الهدوء الثالث :
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما من قبل .
2- اثني ركبتيك قليلاً حتى تكون متقوس الساقين تقريباً ، اثني المرفقين بتقاطع الرسغين على مستوى السرة تقريباً مع توجيه راحتي اليدين لأعلى .
3- اثناء تحريك الذراعين لأعلى في حركة دائرية واسعة خذ نفساً للداخل وقوم ساقيك وقف على أصابع قدميك بينما يصل الذراعان الى اعلى جزء في تقوسهما .
4- استمر في الحركة الدائرية اثناء زفيرك ثم دع ركبتيك ينثنيان مرة أخرى .
5- كرر هذه الحركة خمس مرات .
6- اعكس ماقمت به بالكامل خمس مرات أخرى .
7- استرخ .
[gdwl]تدريب الهدوء الرابع :[/gdwl]
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما من قبل .
2- اثني ركبتيك قليلاً حتى تكون متقوس الساقين تقريباً مع تشبيك الأصابع والذراعين لأسفل في خط مستقيم وراحتي اليدين موجهتان لأعلى .
3- خذ نفساً للداخل ثم ارفع يديك الكوبيتي الشكل ( كما لو انك كنت تغرف ماء من بئر بيديك ) الى الفم .
4- بينما تمرر يديك عبر وجهك ( مرتفعتين لأعلى ) اقلب يديك الكوبيتي الشكل بعيداً عنك بحيث يتجه راحتي اليدين للخارج ثم قم بعملية زفير .
5- بينما تقف على اصابع قدميك استمر في رفع يديك لأعلى حتى توجه راحتي اليدين الى السقف ويكون ذراعاك ممتدين تماماً لأعلى .
6- خذ نفساً للداخل بينما تقوم بعكس ماقمت به ماراً بيديك على مستوى الوجه .
7- قم بعملية زفير اثناء عودتك الى وضع الساقين المتقوسين مع خفض اليدين أمامك ( لازالت الاصابع متشابكة ) .
8- كرر هذا التدريب على الاقل خمس مرات حتى يكون تنفسك عميق ومنتظم .
9- استرخ .
ان التعريف الكوني للتأمل يقول إنه عبارة عن وسائل للارتقاء بالوعي من العقل الأدنى الى الاعلى ( العقل الادنى يتوازى مع ماتراه من حولك الآن .. ضوء النهار والاشجار والسيارات والغسيل ولافتات الاعلانات على الطرق السريعة أما العقل الاعلى فيتوازى مع التغيرات التي تطرأ على مفاهيمك فكلما ارتقيت اكثر بمفهومك اتسع أفقك )
[gdwl]لماذا سمي التأمل بــ " فن الاسترخاء " ؟؟؟[/gdwl]
اذا كان هناك مايؤثر بشكل كبير على حياتك بنحو الأفضل لكان هذا الشيء هو الاحساس بالهدوء فعندما تنذر الصحف بمدى رهبة المستقبل وترتفع تكاليف المعيشة بشكل بشع تكون حياتك مهددة بالحاسبات وعندما يكون العالم بأسره غارقاً في الاحساس بالعجز واليأس ستكون راضياً وواثقاً مستشعراً الحياة بكل مافيها .
ماهي التحسينات النفسية والعاطفية المتعلقة بفن الاسترخاء ؟؟
1- ستكون أكثر ايجابية .
2- ستكون أكثر نشاطاً وصحة وسعادة .
3- سيكون لديك مقدرة أعظم على مسايرة الحياة .
4- سيكون لديك زيادة في اليقظة العقلية وستفكر وتتصرف بشكل أكثر إبداعاً .
5- ستأكل وتنام وتحب بشكل أفضل .
6- ستكون أكثر تسامحاً .
7- سيتزايد تقييمك للحياة .
من منا لايرغب ان يمتلك مثل تلك المهارات والتحسينات في ظروف هذه الحياة الصعبه .... جميعنا يرغب بمايخفف عليه وطأة وثقل ومشاكل الحياة اليومية
لنمارس جميعنا فن الاسترخاء ولنبدأ به الآن ولكن قبل ممارستك الاولى للتأمل عليك تذكر مايلي :
- عليك ان تتجنب الكحوليات والعقاقير على الاقل لمدة 24 ساعة قبل قيامك بتلك الممارسة .
- عليك ان تخطط للقيام بهذه الممارسة حينما تعلم أنه لن يحدث لك أي اضطرابات .
- يجب ان تكون مستريحاً لاتحاول القيام بها بعد فترة نوم دامت ساعتين .
- عليك ان تباشرها بعقل متفتح .
- عليك ألا تسمو بتوقعاتك فوق ماهو متاح .
- ليس لديك ماتخاف منه ( لن تفقد الوعي او اي شيء مشؤوم كهذا ) .
[gdwl]اولاً : اعداد البيئة :[/gdwl]
1- ابحث عن مكان هادىء خاص .
2- اخفض مستوى الاضاءة ( يمكنك ان تمارس في جو ضوئي موح بالدفء ) .
3- استخدم مقعداً مريحاً وذو ظهرية مستقيمة .
4- ثبت ساعة بالقرب منك اذا كان ذلك ضرورياً ( يفضل ألا تكون من الساعات ذات الدقات العالية ) .
5- اشعل عوداً من البخور إذا رغبت في ذلك .
6- افصل قابس التليفون .
[gdwl]ثانياً : وضعك الجسماني :[/gdwl]
1- منتصب الظهر ومرفوع الرأس .
2- ترتدي ملابساً مريحه ولاترتدي أحذية .
3- كن مسترخياً أو مارس التدريبات التي توحي بالهدوء .
4- استرخ للحظات قليلة وتنفس بانتظام .
5- اغلق عينيك ولاتركزهما وانظر بهما الى الامام .
[gdwl]التأمل عن طريق التنفس :[/gdwl]
1- جهز البيئة الخاصة بك وتأكد من وضعك الجسماني .
2- أغمض عينيك واسترخ .
3- ركز على نفسك الداخل والخارج من جسدك .
4- عدَ الانفاس من واحد اللا أربعة ثم كرر العد َ.
5- لاتقاوم عقلك الشارد ولكن وجهه بهدوء للرجوع الى مهمته .
6- بعد القيام بماسبق استرح لمدة دقيقة .
[gdwl]لكي تجعل ملامحك مسترخية :[/gdwl]
1- حرك لسانك الى سقف الفم خلف الأسنان الأمامية تماما ( يرخي عضلات الفك ويمنع تقلصها ) .
2- ارفع حاجبيك قليلاً كما لو أنك يقظ تماماً ( لكي ترخي عضلات عينيك وحاجبيك ) .
3- ضع ابتسامة رقيقة على وجهك ( ملائم لجميع عضلات الوجه ) .
[gdwl]لكي تجعل وقفتك مسترخية :[/gdwl]
1- يجب توجيه كلا القدمين باستقامة الى الأمام ومبتعدتين عن بعضهما مسافة مريحة بطول عرض الكتف .
2- ينبغي ألا تكون جميع المفاصل متيبسة ( اثن الركبتين قليلاً مع ليَه بسيطه لمرفقيك ولاتلصق ذراعيك بجسدك تماماً ( فراغ قليل تحت الابط ) واجعل مسافة بين أصابعك واجعل يديك معلقتين على نحو طليق " ستشعر بأنهم ثقال ومترهلون " العنق مسترخ والرأس مرتفع ومتجه إلى الأمام في خط مستقيم والظهر منتصب .
3- ركز جميع وزنك ببطء على الأرض من خلال قدميك ( أشعر أن قدميك تصبحان أثقل واثقل أيضاً بوزنك ساقطاً على الأرض من خلال قدميك .
[gdwl]التنفس :[/gdwl]
1- ضع أصابعك بلطف على معدتك على مسافة حوالي 4سم أسفل السرة .
خذ نفسك من أنفك ببطء وانتظام حتى تشعر بانتفاخ بطنك تحت أصابعك ( يطلق عليه الصينيون التان تاين الخاص بك ) لاتتوتر لاتسمح لصدرك ان يرتفع وانت تحتاج الى وفرة من هواء التنفس الطبيعي وغير المضنى لي التان تاين الخاص بك .
3- اخرج النفس ببطء وانتظام حتى تشعر بأن بطنك خالية من الهواء .
4- كرر الشهيق البطيء متبوعاً بالزفير البطيء دون توقف بينهما .
5- أدخل هواء التنفس ثم أخرجه خمس مرات .
بعد ان عرفنا النقاط المهمه والاوضاع المناسبة للاسترخاء نأتي الآن لتدريبات الهدوء :
[gdwl]تدريب الهدوء الأول :[/gdwl]
يعمل على استرخاء النصف العلوي بأكمله من جسدك
1- تكون الملامح والوقفة كما تحديدهما من قبل.
2- دع ذراعيك متدليان على نحو طليق حتى تشعر بثقلهما واسترخائهما .
3- محافظاً على ثبات قدميك وساقيك وخصرك تمايل بالنصف العلوي من جسدك الى اليسار بحيث يكون الكتف والرأس موجهان أيضاً ناحية اليسار واثناء قيامك بذلك سيكون ذراعاك محيطين لجسدك بشكل طليق ثم كرر هذا النشاط ناحية اليمين وزاول هذه الحركة التمايلية بالطريقة الاولى ثم بالأخرى واثناء دورانك عند الخصر سوف يتبع ذراعيك الجزء الأعلى من جسدك فإنهما سيلتفان بطريقة او بأخرى ثم يتمايلان للخلف بطريقة أخرى ( يتمايلان بصورة طليقة والاصابع مسترخية ) .
4- تمايل بالطريقة الاولى ثم بالتالية حتى يكون وزن ذراعيك كاف لتحريك الجسد .
5- اختياري : بينما تمر احدى الذراعين أمام ( وتمر الأخرى خلف جسدك ) يمكنك ثني ركبتيك قليلاً من السنتميترات لاحدى حركة الضخ ( اي يرتفع وينخفض كحركة مضخة ) وايضاً حركة التمايل وهذا ينشط الدورة الدموية في الجزء السفلي من جسدك .
6- استمر في القيام بذلك لمدة دقيقتين .
7- بطىء الحركة تدريجياً حتى يتدلى ذراعاك على نحو طليق بجانبك مرة أخرى .
8- استرخ .
[gdwl]تدريب الهدوء الثاني :[/gdwl]
مقسم الى ثلاث اجزاء ولابد ان يؤدى ببطء قدر الامكان
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما ويكون الذراعان متدليين بجانبك على نحو طليق .
2- انظر الى الامام في خط مستقيم وخذ نفساً للداخل .
3- لف رأسك ببطء حتى تنظر الى كتفك الايسر بينما تقوم بعملية الزفير .
4- خذ نفسك للداخل وانت تعيد رأسك ببطء الى الوضع الاول ( الامام ) .
5- لف رأسك ببطء حتى تنظر الى كتفك الايمن بينما تقوم بعملية الزفير .
6- كرر ذلك حوالي ثلاث مرات لكل جانب .
بالنسبه للجزء الثاني :
- انظر في خط مستقيم الى الامام ثم خذ نفساً للداخل .
- قم بعملية الزفير اثناء خفضك لرأسك على صدرك ببطء .
- خذ نفساً للداخل أثناء رجوع رأسك الى الوضع الأول .
- قم بعملية الزفير اثناء خفضك لرأسك الى الخلف بحيث يكون وجهك متجهاً للسقف .
- كرر ذلك ثلاث مرات للامام والخلف .
بالنسبة للجزء الثالث :
- انظر في خط مستقيم الى الامام وخذ نفساً للداخل .
- قم بعملية الزفير بينما تميل رأسك ببطء جهة الشمال ( موجها للامام ) .
- خذ نفساً للداخل وانت تعيد راسك الى الوضع القائم .
- قم بعملية الزفير بينما تميل رأسك ببطء وجهة اليمين ( مازلت موجها للامام ) .
- كرر ذلك حوالي ثلاث مرات لكل جانب .
- استرخ .
تدريب الهدوء الثالث :
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما من قبل .
2- اثني ركبتيك قليلاً حتى تكون متقوس الساقين تقريباً ، اثني المرفقين بتقاطع الرسغين على مستوى السرة تقريباً مع توجيه راحتي اليدين لأعلى .
3- اثناء تحريك الذراعين لأعلى في حركة دائرية واسعة خذ نفساً للداخل وقوم ساقيك وقف على أصابع قدميك بينما يصل الذراعان الى اعلى جزء في تقوسهما .
4- استمر في الحركة الدائرية اثناء زفيرك ثم دع ركبتيك ينثنيان مرة أخرى .
5- كرر هذه الحركة خمس مرات .
6- اعكس ماقمت به بالكامل خمس مرات أخرى .
7- استرخ .
[gdwl]تدريب الهدوء الرابع :[/gdwl]
1- تكون الملامح والوقفة كما تم تحديدهما من قبل .
2- اثني ركبتيك قليلاً حتى تكون متقوس الساقين تقريباً مع تشبيك الأصابع والذراعين لأسفل في خط مستقيم وراحتي اليدين موجهتان لأعلى .
3- خذ نفساً للداخل ثم ارفع يديك الكوبيتي الشكل ( كما لو انك كنت تغرف ماء من بئر بيديك ) الى الفم .
4- بينما تمرر يديك عبر وجهك ( مرتفعتين لأعلى ) اقلب يديك الكوبيتي الشكل بعيداً عنك بحيث يتجه راحتي اليدين للخارج ثم قم بعملية زفير .
5- بينما تقف على اصابع قدميك استمر في رفع يديك لأعلى حتى توجه راحتي اليدين الى السقف ويكون ذراعاك ممتدين تماماً لأعلى .
6- خذ نفساً للداخل بينما تقوم بعكس ماقمت به ماراً بيديك على مستوى الوجه .
7- قم بعملية زفير اثناء عودتك الى وضع الساقين المتقوسين مع خفض اليدين أمامك ( لازالت الاصابع متشابكة ) .
8- كرر هذا التدريب على الاقل خمس مرات حتى يكون تنفسك عميق ومنتظم .
9- استرخ .
